Golf – warum überhaupt Krafttraining?

Bei der Ausführung eines Golfschwungs (und davon macht man auf einer 18-Loch-Runde sehr viele) sind bis zu 120 Muskeln beteiligt. Bei dieser Bewegung werden insbesondere die Muskeln der Körpermitte (Rücken- und Bauchmuskulatur) sowie die um die Hüften und das Gesäß beansprucht. Jedoch sind genau das Muskelgruppen, die häufig nicht gezielt trainiert werden, da viele Spieler als Ausgleich ein Cardio-Training absolvieren. Die Folge: Am Ende von einer Golfrunde geht die Kraft aus. An ein gezieltes Kraft- und Muskelfunktionstraining wird zunächst selten gedacht. Dabei wäre das sehr sinnvoll.

Krafttraining für Golfspieler: 5 Vorteile

Ein gezieltes High-Intensity-Training, das vor allem die Rumpf-, Hüft-, Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert, hat somit folgende positiven Effekte für Golfer:   

• Verbesserte muskuläre Koordination beim Golfen. Das Krafttraining fördert das Zusammenspiel der am Bewegungsablauf beteiligten Muskeln. Zudem wird die Abstimmung zwischen den ausführenden Muskeln und seinem Gegenspieler verbessert. Dieses Zusammenspiel der Muskeln führt – getreu dem Motto – „gemeinsam sind wir stärker“ zu einem optimierten Bewegungsablauf und einem geringeren Energieverbrauch. Gleichzeitig lernt der Körper beim High-Intensity-Training gezielt mehr Muskelzellen innerhalb des trainierten Muskels anzusprechen, was mit einer Krafterhöhung gleichzusetzen ist. Durch die hohe Belastung wird der Körper zudem gezwungen, die Signale schneller und komprimierter an die jeweiligen Muskelzellen zu übermitteln, was zu einer Temposteigerung führt. 
• Verbesserte Präzision: Durch Krafttraining bekommt man eine bessere Kontrolle der Kraft und mehr Präzision beim Schwung. Natürlich ist weiterhin die richtige Technik wichtig, aber diese wird durch den Kraftgewinn unterstützt.. 
• Schutz vor Verletzungen: Aufgrund der explosiven Rotationsbewegung lastet ein hoher Druck auf der Lendenwirbelsäule. Eine gut trainierte Bauch- und Rumpfmuskulatur unterstützt die Lendenwirbelsäule und beugt Verletzungen vor.  
• Verbesserte Stabilität: Übungen wie z.B. die Beinpresse und die Rumpfstreckung trainieren gezielt die Bein-, Gesäß-, untere Rücken- und Bauch-muskulatur. Beim Golf erhält man dadurch eine bessere Stabilität während des gesamten Golfschwungs. Darüberhinaus, wird die Hüftrotation merklich verbessert.   
• Konsistenz während des gesamten Spiels und genauer Einsatz der Kraft über einen längeren Zeitraum: Die Golfer kennen es genau. Am Ende gibt es immer 2-3 Löcher, die den Score verhageln. Meistens die Löcher, bei denen wir aus der „Puste“ und mental nicht mehr auf der Höhe sind. Dies ist exakt der Zeitpunkt, an dem uns die Kraft verlässt bzw. nicht mehr genügend Reserven für die Versorgung des Gehirns mit Energie und der Muskeln zur Verfügung stehen.

Die Basis für erfolgreiches Golf ist eine gewisse Ermüdungswiderstandsfähigkeit. Hierfür gehen die Profis regelmäßig - manche sogar täglich - laufen, Rad fahren, oder schwimmen. Ziel ist es, den Körper immer wieder bewusst aus dem Gleichgewicht zu bringen, damit dieser sich an die neuen Belastungen anpassen muss. Das nennt man auch überschwelliges Training. Den Körper in eine perfekte Symmetrie zu bringen, damit alle Körperteile perfekt harmonieren und der Ball konstant und gut getroffen wird.

Die Ausdauerkomponente ist für den Golfsportler wichtig, um die Belastung eines Turniers über die volle Distanz (mehrere Stunden) ohne Konzentrationsverlust aufrecht zu erhalten. Den Schläger schnell aus dem Rumpf in kürzester Zeit gezielt und kontrolliert auf höchste Geschwindigkeit beschleunigen zu können und dabei Stabilität im Rumpf, Gesäß sowie der Schulterachse aufrecht zu erhalten, erfordert eine Kombination aus Kraft und Schnelligkeit. Um den Schwung aktiv mit großer, optimaler Schwingungsweite der Gelenke auszuführen, ist die Beweglichkeit zu trainieren. Die harmonische und rhythmische Verbindung aller Teil- bzw. Einzelbewegungen eines Golfschwungs in einer Gesamtbewegung auszuführen, ist nur über eine gute Koordinationsfähigkeit möglich.

Krafttraining ist für Golfer von großer Bedeutung, da es die Stabilität, Kraft und Flexibilität verbessert, die für einen effektiven Golfschwung erforderlich sind. Hier sind einige wichtige Punkte, die Golfer beim Krafttraining beachten sollten:

Mehr Kraft bringt mehr Geschwindigkeit

Forschungsstudien zeigen, dass bereits nach einem achtwöchigen Krafttraining eine erhebliche Verbesserung der Schlagdistanz erreicht werden kann. Es ist möglich, die Distanz um mehr als 10 Prozent zu erhöhen. Diese Verbesserungen hängen vor allem mit einer gesteigerten Schwung- und Schlägerkopfgeschwindigkeit zusammen.

Bei längerfristiger Durchführung des Krafttrainings soll es zudem möglich sein, die Rotationskraft sowie Rotations- und Vorarmgeschwindigkeit und -beschleunigung signifikant zu steigern. Kontinuierliches und langfristiges Training führt somit zu deutlichen Leistungssteigerungen beim Golfen. Eine wichtige Rolle spielt dabei ein stabilerer Schwung, der durch eine Stärkung der Bein- und Rumpfmuskulatur erreicht werden kann,

Krafttraining zur Verletzungsprävention

Krafttraining dient nicht nur dazu, die Maximal- und Explosivkraft zu verbessern und somit die Golfleistung zu steigern, sondern es kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, die beim Golfen auftreten können.

Viele typische Golfverletzungen entstehen aufgrund von Überbeanspruchung, die auf Drehmoment-Überlastungen des Körpers oder der ständigen Wiederholung bestimmter Bewegungen beruht. Wenn jedoch die Muskulatur gezielt und entsprechend den Anforderungen beim Golfen trainiert wird, können solche Verletzungen vermieden werden.

Insbesondere die gezielte Stärkung der Rumpfmuskulatur kann den typischen Golfverletzungen im Rücken entgegenwirken und Schmerzen lindern. Durch die Stärkung der Körpermitte wird die Wirbelsäule des Golfers besser gegen Belastungen durch Rotationsbewegungen bei langen Schwüngen geschützt.

Für alle Golfer in jeder Altersklasse gilt daher:
 

1. Ganzkörpertraining: Golfer sollten nicht nur bestimmte Muskelgruppen trainieren, sondern ein Ganzkörpertraining durchführen. Die nötige Basis-Ausdauer und -Fitness muss sich der Spieler zusätzlich außerhalb des Golfplatzes holen, z.B. durch geeignetes Kraft- und Kardiotraining in einem Fitnessstudio.

2. Kernstärke: Ein starker Rumpf ist entscheidend für einen stabilen Golfschwung. Übungen wie Planks, Russian Twists und Superman-Übungen können dazu beitragen, die Kernkraft zu verbessern.

3. Beintraining: Starke Beine sind wichtig für die Stabilität und den Krafttransfer während des Golfschwungs. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpresse können dabei helfen, die Beinkraft zu verbessern.

4. Flexibilitätstraining: Neben dem Krafttraining ist auch die Flexibilität wichtig für einen effektiven Golfschwung. Dehnübungen für die Beine, den Rücken und die Schultern können dabei helfen, die Beweglichkeit zu verbessern und Verletzungen
vorzubeugen.

5. Funktionelles Training: Golfer sollten Übungen durchführen, die die Bewegungen und Anforderungen des Golfschwungs nachahmen. Dazu gehören Übungen wie Rotationen mit Gewichten, Kabelzüge und Medizinballübungen.

6. Progression und Variation: Es ist wichtig, das Krafttraining kontinuierlich zu steigern und Abwechslung in das Training einzubauen, um Plateaus zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Dies kann durch die Erhöhung von Gewichten, Variationen der Übungen und die Integration neuer Herausforderungen erreicht werden.

7. Richtiges Aufwärmen und Abkühlen: Golfer sollten sich vor dem Krafttraining gründlich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden, und sich nach dem Training ausreichend abkühlen, um die Erholung zu fördern.

Es ist daher ratsam, mit einem qualifizierten Trainer zusammenzuarbeiten, um ein maß-geschneidertes Krafttrainingsprogramm zu entwickeln, das auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Golfers zugeschnitten ist.

Meine Herangehensweise: Nach Analyse der sportartspezifischen Belastung im Golfsport auf den Organismus, kann man mit Hilfe von Diagnostiken eine persönliche Stärken- und Schwächenanalyse durchzuführen. Danach konnte ein zielgerichtetes und motivierendes Trainingsprogramm erstellt werden. Schwerpunkt der Diagnostik sollte eine biomechanische Funktionsanalyse der Wirbelsäule sein. Danach sind die Kraftverhältnisse der Muskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert, bekannt. Aber auch Beweglichkeitsmessungen sind zielführend, um das Athletiktraining im Golf zu optimieren. Das golfspezifische Athletiktraining ist die beste Voraussetzung, um sowohl die Leistungsfähigkeit als auch die Gesundheit der Golfsportler zu verbessern.

Zu meiner Person:
Dafür stehe ich Ihnen mit meiner langjährigen Erfahrung im Krafttraining, als auch im Leistungssport zur Verfügung. Mein Name ist Lorenz Rechkemmer ich betreue und trainiere aktiv mehrere Profisportlern aus unterschiedlichen Sportarten. Fußballbundesligaspieler bis hin zum Profiboxer. Es gehört bereits auch ein Bundesliga Golfer (Golf-Club Solitude) zu meinem Kundenstamm. Daher greife ich auf eine Vielzahl an Referenzen zurück, um Ihr Golfspiel auf ein neues Level zu bringen.
In meinem modernen, privaten Studio in zentraler Lage in Pforzheim können Sie individuell und ungestört trainieren.

LR Personal Training
Lorenz Rechkemmer
Mannheimer Str. 21
75179 Pforzheim
Tel. 0162 / 349 29 53
Mail: lorenz.rechkemmer@web.de